คำตอบสั้น ๆ: อาบป่าคือการอยู่ในป่าอย่างช้า ๆ โดยใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้า ไม่ใช่การเดินให้ถึงจุดหมาย ญี่ปุ่นตั้งชื่อไว้ตั้งแต่ปี 1982 ในไทยเริ่มจัดเป็นกิจกรรมครั้งแรกปี 2020 ที่กาญจนบุรี และทำเองได้ในป่าใกล้บ้านโดยไม่ต้องมีไกด์
อาบป่าคืออะไร มาจากไหน
อาบป่า แปลมาจากคำญี่ปุ่น ชินรินโยกุ (shinrin-yoku) ซึ่งแปลตรงตัวว่าการอาบตัวในป่า คำนี้ถูกตั้งขึ้นในปี 1982 โดย โทโมฮิเดะ อากิยามะ ซึ่งขณะนั้นเป็นอธิบดีในกระทรวงเกษตร ป่าไม้ และประมงของญี่ปุ่น เพื่อชวนให้คนเมืองกลับเข้าป่าและช่วยให้ป่าของประเทศมีคุณค่าในสายตาประชาชน
หัวใจของมันคือ การไม่มีเป้าหมาย ไม่ต้องพิชิตยอด ไม่ต้องถ่ายรูปให้ครบ ไม่ต้องเดินให้ได้ระยะ สิ่งที่ทำคือเดินช้ามาก หยุดบ่อย และตั้งใจใช้หู จมูก ผิว และตา รับสิ่งที่อยู่ตรงหน้า
ในประเทศไทย กิจกรรมอาบป่าถูกจัดอย่างเป็นทางการครั้งแรกในปี 2020 ที่บ้านกลางทุ่งโฮมสเตย์ จังหวัดกาญจนบุรี โดยมีผู้นำกิจกรรมที่ผ่านการรับรองจากสมาคมไกด์ป่าบำบัดระดับสากล หลังจากนั้นจึงเริ่มมีกลุ่มจัดกิจกรรมต่อเนื่องในหลายพื้นที่
หมายเหตุ: บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ และอาบป่าไม่ใช่การรักษาโรค ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล โรคหัวใจ หรือโรคประจำตัวอื่น ควรใช้เป็นกิจกรรมเสริมควบคู่กับการรักษาตามที่แพทย์แนะนำ ไม่ใช่ใช้แทนกัน
งานวิจัยบอกว่าได้ผลแค่ไหน
สิ่งที่งานวิจัยวัดได้ค่อนข้างตรงกันคือ ผลระยะสั้นทางสรีรวิทยา ผู้เข้าร่วมที่เดินในป่าเพียงไม่กี่ชั่วโมงมีอัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต และระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด ลดลง และมีงานที่พบว่าเซลล์ภูมิคุ้มกันชนิด natural killer เพิ่มขึ้น
ด้านจิตใจ มีงานที่วัดด้วยแบบประเมินอารมณ์มาตรฐานแล้วพบว่าความวิตกกังวล อารมณ์ซึมเศร้า และความรู้สึกเครียดลดลงหลังกิจกรรมที่ใช้เวลา 1–3 ชั่วโมง และงานจากเกาหลีใต้ในปี 2021 รายงานว่าผู้ที่เข้าร่วมโปรแกรมป่าบำบัด สัปดาห์ละครั้ง ต่อเนื่อง 8 สัปดาห์ มีความเครียดที่รับรู้ลดลงและคุณภาพการนอนดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
แต่ต้องพูดอีกด้านด้วย นักวิจัยจำนวนหนึ่งชี้ว่าความเข้าใจเรื่องกลไกที่ทำให้เกิดผลเหล่านี้ ยังอยู่ในระยะเริ่มต้นมาก และตั้งข้อสังเกตว่าผลที่วัดได้อาจอธิบายได้ด้วย การได้ออกแรงเดินและการได้พักผ่อน มากกว่าตัวป่าเอง กล่าวคือถ้าเอาคนไปเดินช้า ๆ ในสวนสาธารณะโดยไม่มีมือถือ ก็อาจได้ผลใกล้เคียงกัน
ข้อสรุปที่ปลอดภัยที่สุดจึงเป็น อาบป่าเป็นกิจกรรมที่ความเสี่ยงต่ำและมีหลักฐานว่าช่วยเรื่องความเครียดระยะสั้นได้จริง แต่ยังไม่ใช่การรักษา และไม่ควรถูกขายว่าเป็นการบำบัดโรค
ที่มา: ป่าบำบัด เยียวยาจิตใจด้วยพลังจากธรรมชาติ · National Geographic ฉบับภาษาไทย และ รายงานกิจกรรมอาบป่าครั้งแรกในไทยที่กาญจนบุรี
อาบป่ากับเดินป่า ต่างกันยังไง
| หัวข้อ | อาบป่า | เดินป่า |
|---|---|---|
| เป้าหมาย | ไม่มีจุดหมายปลายทาง | ไปให้ถึงจุดที่ตั้งใจ |
| ระยะทาง | มักไม่เกิน 2 กิโลเมตร | หลายกิโลเมตรขึ้นไป |
| เวลา | 2–3 ชั่วโมงกับระยะสั้น ๆ | ครึ่งวันถึงหลายวัน |
| ความเร็ว | ช้ากว่าเดินปกติมาก หยุดบ่อย | คงจังหวะให้ถึงตามเวลา |
| อุปกรณ์ | แทบไม่ต้องมี | รองเท้า เป้ น้ำ อุปกรณ์นำทาง |
| เหมาะกับใคร | ทุกวัย รวมผู้สูงอายุและเด็กเล็ก | ผู้ที่ร่างกายพร้อมระดับหนึ่ง |
ทำเองยังไง 6 ขั้นตอน
- เลือกพื้นที่ที่เดินวนกลับได้ ไม่ต้องใหญ่ ขอแค่มีต้นไม้จริงและเสียงรถเบา ป่าชุมชน สวนพฤกษศาสตร์ หรือเส้นทางศึกษาธรรมชาติในอุทยานใช้ได้หมด
- ปิดเสียงมือถือและเก็บใส่กระเป๋า ข้อนี้สำคัญที่สุดและคนทำพลาดบ่อยที่สุด ถ้าจะถ่ายรูป ให้เก็บไว้ถ่ายสิบนาทีสุดท้าย
- เดินช้ากว่าปกติครึ่งหนึ่ง ช้าจนรู้สึกเขิน นั่นแหละคือความเร็วที่ถูกแล้ว
- หยุดทุก ๆ ห้านาที แล้วไล่ประสาทสัมผัสทีละอย่าง ฟังว่าได้ยินกี่เสียง ดมว่ากลิ่นเปลี่ยนไหมเมื่อเข้าร่ม แตะเปลือกไม้ มองแสงที่ลอดใบไม้
- หาที่นั่งนิ่งอย่างน้อย 20 นาที ช่วงนี้คือช่วงที่คนส่วนใหญ่บอกว่าเปลี่ยนความรู้สึกได้มากที่สุด
- ปิดท้ายด้วยเครื่องดื่มอุ่น ๆ แบบไม่รีบ เป็นการบอกร่างกายว่ากิจกรรมจบแล้ว ไม่ใช่รีบขึ้นรถกลับทันที
ถ้าไปกับเด็ก ให้เปลี่ยนข้อ 4 เป็นเกม เช่น ให้หาของที่มีสามสี หรือให้หลับตานับเสียงที่ได้ยิน เด็กจะอยู่กับมันได้นานกว่าการบอกให้เงียบ ๆ
ทำที่ไหนได้ในไทยบ้าง
อาบป่าไม่ต้องใช้ป่าลึก ขอแค่ร่มไม้หนาพอจะรู้สึกว่าอากาศเปลี่ยน พื้นที่ที่คนไทยเข้าถึงได้ง่ายและมีร่มไม้จริงมีอยู่หลายแบบ
- อุทยานแห่งชาติเขาใหญ่ มีเส้นทางศึกษาธรรมชาติระยะสั้นหลายเส้นที่ไม่ต้องใช้ไกด์และเดินจบได้ในหนึ่งถึงสองชั่วโมง
- กลุ่มน้ำตกในนครนายก เช่น โซนสาริกาและนางรอง เป็นป่าริมน้ำที่มีเสียงน้ำตลอดเวลา ซึ่งช่วยเรื่องการตัดเสียงรบกวนจากความคิด
- ป่าและน้ำตกในจันทบุรี เช่น โซนน้ำตกพลิ้ว เป็นป่าดิบชื้นที่กลิ่นและความชื้นชัดกว่าป่าโปร่ง
- กาญจนบุรี เป็นจุดที่กิจกรรมอาบป่าอย่างเป็นทางการเกิดขึ้นครั้งแรกในไทย และยังมีกลุ่มที่จัดกิจกรรมอยู่
- สวนขนาดใหญ่ในเมือง ถ้าไม่มีเวลาออกต่างจังหวัด สวนที่มีต้นไม้ใหญ่และเส้นทางเดินร่มก็ใช้ฝึกได้ ผลอาจไม่เท่าป่าจริงแต่ดีกว่าไม่ได้ทำ
ก่อนไปทุกครั้ง ให้เช็กเวลาเปิดปิดและค่าเข้าของพื้นที่นั้นจากหน้าเว็บของหน่วยงานที่ดูแลโดยตรง เพราะบางเส้นทางปิดตามฤดูกาลหรือปิดเพื่อฟื้นฟู
จัดเป็นทริปค้างคืนยังไงให้ได้ผลจริง
ข้อจำกัดของการอาบป่าแบบไปเช้าเย็นกลับคือ เวลาที่เหลือจริงมักสั้นกว่าที่คิด ขับสองชั่วโมง เดินสองชั่วโมง แล้วต้องรีบกลับก่อนรถติด สุดท้ายส่วนที่ควรช้าที่สุดกลับกลายเป็นส่วนที่รีบที่สุด
การค้างหนึ่งคืนแก้ปัญหานี้ได้ตรง ๆ เพราะย้ายกิจกรรมไปเป็น เช้าของวันที่สอง ซึ่งเป็นช่วงที่อากาศเย็นที่สุด เสียงนกชัดที่สุด และคนน้อยที่สุด แล้วค่อยกลับตอนบ่าย
ถ้าจะจัดแบบนั้น ให้เลือกที่พักที่อยู่ในรัศมีประมาณ 30 นาทีจากป่าที่ตั้งใจไป พูลวิลล่านครนายก และ พูลวิลล่าเขาใหญ่ เป็นสองโซนที่ใกล้ป่าและขับจากกรุงเทพฯ ไม่นาน ส่วน พูลวิลล่าจันทบุรี เหมาะกับคนที่อยากได้ป่าดิบชื้นและไม่รังเกียจการขับไกลขึ้น ดูตัวเลือกทั้งหมดได้ที่ รวมพูลวิลล่าทั่วไทย
สองข้อที่ทำให้ทริปแบบนี้ต่างจากทริปเที่ยวทั่วไป คือ อย่าจัดกิจกรรมอื่นในเช้าวันที่สอง และ ตกลงกันตั้งแต่ก่อนไปว่าช่วงอาบป่าจะไม่ใช้มือถือ ถ้าไม่ตกลงไว้ก่อน มันจะไม่เกิดขึ้น
คำถามที่พบบ่อยเรื่องอาบป่า
สรุป
อาบป่าเป็นกิจกรรมที่ต้นทุนเกือบเป็นศูนย์ ความเสี่ยงต่ำ และมีหลักฐานว่าช่วยลดความเครียดระยะสั้นได้จริง ข้อแม้เดียวคืออย่าคาดหวังว่ามันจะรักษาโรค เพราะงานวิจัยเองก็ยังไม่ได้บอกแบบนั้น
สิ่งที่ทำให้มันได้ผลไม่ใช่ป่าที่สวยที่สุด แต่เป็น การยอมช้าลงจริง ๆ และการไม่หยิบมือถือ สองอย่างนี้ทำได้ตั้งแต่สวนใกล้บ้านในสุดสัปดาห์นี้ โดยไม่ต้องรอทริปใหญ่
